“抗炎食物”抗的“炎”是什么？

“抗炎食物”中的“炎”与我们常说的“炎症”“伤口发炎”并不相同，而是指慢性炎症，它是我们身体在压力或应激状态下产生的低水平炎症反应。

这种炎症的特点是，产生的影响非常小，但持续的时间会比较久，对我们身体的影响是缓慢而微小的。研究发现，炎症反应会增加多种慢性病风险，如代谢综合征、哮喘和肺功能、癌症、肥胖等。

生活中哪些食物“抗炎”？

影响炎症水平的因素有很多，饮食是重要的因素之一。生活中，具有“抗炎”功能的食物可以分为6类：

蔬菜类：尤其是十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等

富含膳食纤维的食物：如全谷物、豆类

水果：尤其是浆果类如蔓越莓、草莓、蓝莓、葡萄等

富含多酚、黄酮的食物：如绿茶、大豆等

富含 ω-3 型脂肪酸的食物：如三文鱼、亚麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、坚果、杏仁等

香辛料：如姜黄、生姜、肉桂、肉蔻、大蒜等

而以下4类食物，会促进身体发生更多的炎症，被划分到了“促炎食物”：

高糖及精制碳水食物：如甜饮料、甜面包、蛋糕等

高脂食物：如蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、糕点、饼干等

油炸食物

红肉、加工肉制品：如腊肠、热狗、火腿、培根等

“抗炎饮食”真能提高免疫力？

虽然目前关于饮食对慢性炎症的效果尚未被清晰量化，但已有研究显示，促炎饮食与很多疾病相关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等。

一项研究发现，2型糖尿病病人在采取抗炎饮食一年后，其血液中的炎症因子-CRP降低了37%。

我国学者在国际期刊《公共科学图书馆综合》上发表一项研究发现：促炎食物吃得越多，心力衰竭的生物标志物水平就越高。

2024年12月，《阿尔茨海默病与痴呆症》杂志上发表的一项研究发现：频繁促炎饮食会显著提高痴呆症的发病风险。

可见，要想降低身体的炎症水平，增强免疫力，可以选择食用抗炎食物。

除了饮食 增强免疫力还要做好四件事

食物的选择与饮食习惯、地理环境等紧密联系。虽然，各大菜系均存在膳食不平衡的情况，但只要遵循膳食指南准则，每个菜系都可以搭配得营养健康。

水果：每天摄入200～350克新鲜水果，可选苹果、柑橘类水果、梨、草莓、樱桃、蓝莓、桃、杏等。

蔬菜：每天摄入300～500克新鲜蔬菜，种类至少3种，最好5种以上，深色蔬菜应占一半以上。

豆类：一般成年人每日摄入25～35克大豆及坚果，其中大豆占25克左右较为适宜。

坚果：成年人每周坚果推荐摄入量为50～70克，最好选择原味坚果。

鱼类：每周最好吃鱼两次或吃鱼总量300～500克，烹饪方式最好选择清蒸。

乳制品：成年人每日应至少饮用300克液态奶，儿童、青少年每日应饮用300～500克液态奶。

除了均衡饮食，我们还能从四个方面着手，提升免疫力，减少慢性炎症的发生：

运动：每天进行30分钟适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果显著。

减压：长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态有利于控制体内炎症因子的水平。

控制体重：肥胖可导致激素和免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，因此要平衡饮食与运动，保持适宜的体重和体重指数(BMI)。

戒除不良习惯，定期体检：抽烟酗酒等不良生活习惯均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升，可定期开展体检，及时发现机体潜在的风险。

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